可能小伙伴在减肥期间最大的困扰就是饥饿，一天到晚忍受着饥饿的同时，体重倒是下降了，但反弹也很快，并没有什么可持续性，想想真是抗不住。七情六欲中，属食欲最为凶残，饥饿的问题如果解决不好，那么减肥就注定会失败。今天我们就来说说有关饥饿感与饥饿激素的相关知识，让大家从根本上理解身体运行的机制，从而可以利用运动科学的原理去调整自己的减肥计划，最终实现自己的减肥目标。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息
我们的饥饿感是怎么产生的？
什么是饥饿激素？
饥饿激素是如何使我们的肥胖的？
如何科学调控饥饿激素的水平？
我们的饥饿感是怎么产生的？
我们的饥饿感是由下丘脑内的一些神经递质(可以简单理解为是一种信使，执行特定任务的化学物质)和神经递质受体相互作用的众多激素组成的复杂的调节系统。这些激素实际上是通过激活或者抑制下丘脑中特定的神经元来实现人体的饥饿感。这些神经元有着神经肽Y(NPY)的受体，而神经肽Y(NPY)是调节人体饥饿最为重要的神经递质。简单的说就是，如果一种激素激活了神经肽Y(NPY)神经元，人体就会产生饥饿感，与此相反的是，如果另一种激素使得神经肽Y(NPY)神经元失去活性，那么人体就会产生饱腹感，就不会感觉到饥饿。能够作用于神经肽Y(NPY)的激素包括胆囊收缩素(CCK)，胃泌酸调节素，脂联素，瘦素与饥饿激素等。其中对于饥饿感影响最大的就是饥饿激素。
什么是饥饿激素？
饥饿激素，顾名思义，就是让我们饥饿的激素，是一种食欲激素。当胃排空时，是由排列在胃中的细胞分泌的，此时饥饿激素的水平便会升高，向大脑发送信号，使您感到饥饿。通常在饭前或者饭后变化比较明显，饭前升高，让你有进食的欲望，进食过程中信号通知到了大脑告诉你饱腹感的信号后，饭后饥饿水平下降。饥饿激素全天都会波动，取决于能量的消耗以及食物的摄入水平。饥饿素不全是由胃部来分泌，当血糖降低时，胰腺也可以分泌。糖原水平消耗过多时，肝脏也会分泌饥饿激素。
饥饿激素是如何使我们的肥胖的？
通常来说，大多数的小伙伴在减肥时，都知道要利用热量盈亏的缺口，只有这样才能减肥成功。但往往对于运动科学知识掌握不够，热量缺口的评估出现偏差，造成了变相的节食状态。这样，就会导致减肥效果适得其反。从而最直接导致的问题就是饥饿，背后影响的激素就是饥饿激素水平的高低。当热量过分限制后，饥饿激素大量分泌，就会造成暴饮暴食的情况，从而减肥失控。除此之外，减肥期间，因为热量的减少以及运动强度的增加，身体里的压力激素水平也在不断的升高。当人体压力过大时，饥饿激素也会间接被释放。这就解释了为什么在承受巨大压力的时候，会选择甜品去满足自己。
不规律的作息也同样会影响饥饿激素的释放，当人体睡眠得不到保证的时候，饥饿激素会大量的释放。小伙伴们是不是都经历过这样的场景，熬夜找食物吃，背后的科学就是饥饿激素在起作用。与此同时，另一种激素瘦素，从字面意思可以看出来，就是让你瘦的激素，瘦素可以抑制饥饿激素的产生。熬夜，睡眠不足，休息不充分，同样会降低瘦素的水平。瘦素通常是由脂肪产生的，因此超重或肥胖的人的瘦素水平要高得多，但是许多肥胖的人对瘦素产生抵抗力，阻止瘦素发挥作用。熬夜饥饿激素增加，瘦素水平降低，同时，皮质醇也会过量分泌，都会造成肥胖产生，脂肪囤积，减肥更加艰难。
如何科学调控饥饿激素的水平？
身体里任何激素水平的调整都是通过外在的饮食、训练与作息进行调整，饥饿激素也不例外。因此，良好的生活方式才是减肥的根本保证。你会发现，只有养成良好的生活方式与饮食习惯后，一切都会开始变得简单起来。
第一，热量缺口
减肥时，并不推荐设置的热量缺口太大，缺口太大，减少的更多的是人体内的水分与瘦体重。而真正的脂肪却少之又少。同时，因为热量缺口的偏大，会导致身体内一系列激素水平发生变化。饥饿激素，除了饭前后正常分泌外，热量缺口太大的话，也会持续分泌。这样，减肥期间的状态就是一直饿，身体的热量一直得不到满足。因此，暴饮暴食便成了大概率发生的事件。比较建议减肥期间把热量缺口设置在~大卡左右，缓慢持续的减肥，不要让自己过于饥饿。正常的减肥的感觉应该是微饿或者七分饱的状态刚刚好。
第二，膳食均衡
与健康饮食提倡的方式一样，尽量避免摄入精细碳水，如面条、米饭与甜品零食等。尽量选择复合碳水，如玉米、地瓜、燕麦等。精细碳水的摄入过多，会影响胰岛素水平的正常分泌。本身大多数肥胖人群都存在胰岛素抵抗的问题，因此，在食材的选择上，不要雪上加霜。选择复合碳水是影响身体激素水平的重要操作。减肥期间碳水化合物的要占到全天总热量的45~55%左右。
对于饥饿来说，饱腹感在减肥期间是一个很重要的内容。优质蛋白如鱼、虾、海鲜、牛肉以及乳清蛋白粉等都可以最大程度的提供饱腹感。同时蛋白质在减肥过程中，能够改善胰岛素敏感性，减少饥饿感增加饱腹感。同时，高蛋白饮食还可以产生生长激素，这都有利于减肥的顺利进行。蛋白质推荐每日每公斤体重1.5~1.8g左右，占到全天总热量摄入的20~30%左右。脂肪要选择不饱和脂肪酸，不仅能够减少身体里的炎症水平，同时脂肪还可以减少胃的排空时间，延缓饥饿激素的分泌。有益脂肪推荐，坚果，三文鱼以及橄榄油等，脂肪占到全天总热量的25%左右即可。
除此之外，增加膳食纤维的摄入量，膳食纤维可以极大的减少饥饿激素的分泌水平。每天建议摄入g绿色蔬菜以及g左右的水果，以补充微量元素与维生素。注意一点，所有的食材尽量选择新鲜的，很重要。
第三，科学训练
减肥期间，运动是一项很重要的内容，运动与饮食的配合不仅可以维持瘦体重，而且还可以进行多余热量的消耗。当运动时，身体的饥饿激素的水平会下降，大部分人在运动时，都不太会感觉到饥饿感。但运动后1小时左右，饥饿感就会产生。所以，训练前后，最好进行食物的补充。全天热量缺口以及饮食计划规划后，运动后的热量摄入，其实是对身体的恢复更加有好处。只有身体恢复了，瘦体重维持了，减肥才能持续的进行下去。如果没有热量的来源，那么饥饿激素将会持续的分泌，长此以往，瘦体重流失，暴饮暴食概率加大。减肥不欢而散。
减肥期间的运动方式，建议无氧为主，有氧为辅。目标还是最大程度的维持肌肉量，增加非运动时间段的热量消耗。无氧以深蹲、硬拉以及推举等复合动作为主，而有氧则建议以低强度长时间，或者高强度短时间的无氧间歇为主。至于运动形式看个人喜好，重要的是控制到运动心率。对于减肥来说，运动心率才是高效率的标准参照。
第四，充足睡眠
无论是增肌还是减肥，都不要忽略睡眠的作用。前面我们说过，饥饿激素受睡眠影响特别大，当熬夜或睡眠质量不高时，饥饿激素便会大量分泌，此时，人体就会下意识的去寻找食物来满足自己的需求。与此同时，瘦素的水平在睡眠质量不高的情况下，也会降低。一来一去，并不划算。因此，好的睡眠质量是减肥的根本所在。建议成年人，每天至少保证7~9小时的睡眠。睡觉前半小时远离电子设备，将卧室灯光调暗，睡前5，6小时尽量不要饮用酒，茶水，咖啡等不利于睡眠的饮食等，这些都是有利于提高睡眠质量的做法。
第五，避免压力
日常中尽量减少压力，如果压力不可避免，也要学会调整自己的情绪，或者转移压力源。让自己尽量放松下来，长时间的压力会导致皮质醇的过量分泌，影响身体激素水平的产生，反而会使得饥饿激素活跃起来。学会调整情绪，平时多做一些身心运动如瑜伽，太极，普拉提等运动，都可以有效的增加副交感神经，同时减少交感神经的压力，平复紧张情绪，缓解压力，降低皮质醇、饥饿激素的水平。
结束语
知道的运动科学知识越多，就越有利于打赢这场减肥的战役。人体的激素水平非常微妙，但也不是不可调控。大方向做好营养饮食、科学训练与规律作息，养成良好的生活习惯与生活方式，减肥也没有那么困难。就怕是没有任何思路与方向，乱来一通。很多人减肥失败，就是因为出发时，没有想清楚怎么去做，怎么去找到最正确的方向。减肥也好，健身也好，比的不是力气，而是科学。饥饿下的减肥一定会反弹，掌握理解了背后的原理才能事半功倍，最后希望大家科学减肥，最终实现自己的目标。