第一节
吃与肥胖揭开减肥的终极秘密
今天这节课咱们就来说一说吃和肥胖的关系。
我相信绝大多数人都会觉得吃跟体重，那肯定是正相关啊，吃得越多长得越胖。
在我没有学习营养学之前，跟大家的想法是一样的。但当我逐步深入去了解营养学，去自我实践，去接触越来越多的案例之后，我发现吃跟肥胖的关系远不止那么简单。
你身边也许有这样一些人：
饭量惊人却怎么都吃不胖，甚至骨瘦如柴
小鸟胃口但体重不轻，喝口水都长肉
不吃主食，不吃晚饭，却怎么也瘦不下来
……
可见吃跟肥胖之间有着非常复杂的关系。这个时候你可能会问了：既然关系这么复杂，那我还能通过调节饮食来减肥吗？
我想告诉大家，当然可以！我们这门课程就是要教大家运用营养学的知识，来达到变瘦变美的目的。
我也可以非常负责任地告诉大家，在所有减肥方法中，只有调节饮食才是最关键，最持久，最不容易反弹的减肥方法。
如果你用心地学，认真地去实践，那么你完全可以从易胖体质变成易瘦体质。
更大的好消息是，我们是调节饮食，而不是节食，不需要饿肚子，不需要远离美食，不需要过苦行僧的生活，就可以轻松变瘦。
我这么说啊，大家可能还有点半信半疑，接下来我就跟大家讲一下饮食与肥胖背后的关系，让大家不用稀里糊涂地跟风吃饭，而是明白背后的道理，达到终身受用的目的。
一、吃和肥胖的关系
1.胖瘦的根源
首先我们要知道胖与瘦的根源。
吃是人体补充能量的唯一途径，补进来的能量再被人体消耗掉，能量在我们的身体里不断地循环。
在这个过程中，如果消耗热量＞摄入热量，人就会变瘦，反之消耗热量﹤摄入热量，人就会变胖。
我们身体消耗热量有四大途径，分别是基础代谢、体力活动、食物热效应和生长发育。
体力活动指的就是平时走路啊，跑步啊这些，约占总热量消耗15-30%；
食物热效是指我们消耗食物需要的能量，比如我们调动肌肉去咀嚼，肠胃蠕动，吸收和代谢的转化，这些都是要消耗能量的，约占总能量消耗的10-15%左右；
生长发育这个很好理解，咱们大多数听众都是成年人了，这一块占比可忽略不计。下面我们来好好说一说约占总热量消耗的60-75%的基础代谢。
那什么是基础代谢呢？基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。
2.为什么不提倡节食减肥
接下来我们说说为什么不提倡节食减肥。听了上面的内容，大家或许有个疑问，节食不就是少吃东西吗，少吃东西摄入的能量就少了，这不就可以减肥了吗？
我们刚刚了解了什么是基础代谢，要知道人体的基础代谢不是一成不变的，它会根据身体的状态来进行调节。
最开始节食确实可以让体重下降，当节食超过两周之后，人体就会自动开启“防御机制”。
也就是说这个时候我们的身体认为自己有被饿死的危险，于是降低基础代谢以保证自己不会被饿死，也就是说你摄入的能量降低了，你消耗的能量也降低了，最后又达到了新的平衡，这就是为什么很多人通过节食减肥，开始体重会迅速降低，但降到一定程度之后，就再也降不下去了。
我相信世界上有非常自律的人，但无论是官方的统计数据还是我实际接触到的案例，都表明普通人是无法长期节食的，很多人节食一段时间后，就会恢复之前的饮食状态，甚至会报复性进食，比以前吃的还要多，但是因为基础代谢降低了，无法消耗掉突然增加的能量，体重就会迅速反弹，甚至比之前还要重。
所以我可以很负责任的告诉大家，如果你只想通过少吃东西来减肥，长远来看这几乎是不可能的。
而且节食对女性的伤害太大了，可能会导致女性闭经，贫血，脱发，骨质疏松，子宫脱垂等后果。我相信大家都希望自己是健康的美，而不是病怏怏的瘦，所以请不要节食减肥了。
3.易胖/易瘦体质
讲到这里，你可能会说，淋琳老师，可是我真的就是喝口凉水就长肉的人啊，不少吃怎么能成功减肥呢？
“喝口凉水就长肉”这肯定是一句玩笑话，但我们生活中确实存在“易胖体质”，就是天生就比别人更容易长胖，吃同样的东西，她就是比别人容易长肉。相反呢还有一类人属于“易瘦体质”，就是怎么吃都不会长胖，着实令人羡慕。
这里想先告诉大家一个好消息，通过合理的饮食，你完全可以把自己培养成易瘦体质。
我们不得不承认，易瘦还是易胖，这是有先天成分在的。因为遗传因素和神经调节出问题而导致的肥胖只占少部分人，绝大部分人容易发胖，根本原因在于饮食习惯。
这里给大家引入两个概念，这两个概念也会在后面的课程中出现，非常重要，所以这里敲黑板提醒大家认真听。
第一个概念是“营养素密度”
通俗的意思就是：相同热量的食物，里面所含的营养物质的多少。
“营养素密度”数值大于1，就说明这种食物除了满足我们每天的能量需求外，各种微量物质，营养物质含量比较高，对身体更健康，也更不容易长胖；
“营养素密度”数值小于1，就说明这种食物里主要是以能量为主，其他营养素含量比较低，对身体就不够健康，就容易长胖。
实际上大家在日常生活中，没必要去计算一种食物的“营养素密度”，只要理解“营养素密度”的意思，用“营养素密度”的原理去指导我们选择食物就行了，比如营养结构单一的高油，高糖，高淀粉这类食品，想炸薯条啊，油条啊，烙饼啊，膨化食品啊这些，都是营养密度低的食品。
多选择瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜这类高营养密度的食材。我在这里只是简单举例，后续的课程，我会给到大家完整的饮食方案。
另外一个概念是“升糖指数”
就是用来衡量一种食物引起血糖升高程度的一个数值，这个数值以纯葡萄糖的升糖指数为标准，这个数值是，其他食物分别与葡萄糖的升糖指数做比较来进行判断。
为什么要了解“升糖指数”呢，因为它对保持我们的体重非常重要。
提到肥胖，我们常常会提到热量，但并不是我们吃进去的能量都会变成脂肪储存起来的，它是有条件的，只有在一定条件下，多余的能量才会变成脂肪。
这个过程中有一种非常非常重要的激素参与其中，就是胰岛素。
胰岛素水平高，我们的身体就开始储蓄脂肪，胰岛素水平低，我们的身体就不储存脂肪。而胰腺什么时候分泌胰岛素，是由血糖的高低控制的。
其实胰腺分泌胰岛素是身体的一种保护机制，血糖就是血液里的葡萄糖，血糖高对身体的危害是很大的，所以血糖一高，胰腺就赶紧分泌胰岛素，把血糖变成脂肪贮存起来，血糖就降下去了。
糖尿病人就是因为胰腺对血糖反应不灵敏了，血糖已经升很高了，还不分泌胰岛素，或者是胰岛素细胞已经受损，血糖已经很高了，可胰岛只能分泌一点点或者就不分泌胰岛素，于是导致血糖非常高，没办法，就只能自己注射胰岛素降糖了。
我们都知道糖尿病人有个非常典型的症状就是消瘦，其实就是因为胰岛素不足，无法把血糖转化成脂肪导致的。
那血糖的高低由谁决定呢，是由你吃的食物决定，有些食物吃进去会引起血糖剧烈地升高，比如：白面、白米、含糖饮料、含酒精饮料、含糖含淀粉高的蔬菜水果等等；有些食物就不会引起剧烈的血糖波动，这类食物包括：肉、蛋、奶、部分蔬菜、部分水果等等。
升糖指数就是用来衡量这种食物升高血糖的快慢的，比如白米饭的升糖指数是88，吃一碗米饭其实跟直接喝葡萄糖差不多，血糖会快速飙升的，身体就会马上分泌胰岛素，于是贮存脂肪马上开始。而芹菜的升糖指数只有15，血糖几乎不变化，就不会储存脂肪。
所以，如果想要瘦，不要老盯着热量，什么这种食物热量高不能吃，那种食物热量低可以多吃，这是不全面的。
热量只是决定你胖瘦的一个条件，其实升糖指数更加重要。
除了食材本身的属性，升糖指数还与食物的形态，烹饪的方法以及相互之间的搭配息息相关，一般来说加工过程越多的食品升糖指数越高，所以我们不提倡多吃深加工食品；纯大米饭升糖指数极高，但如果在其中添加了杂粮，这个指数就会降低。所以关于吃，真的是有很多学问在。
二、正确的瘦身理念
今天是第一节课，我在这里也想跟大家聊一聊瘦身理念。
我见过很多学员，他们都把减肥当成是阶段性的任务。他们总是觉得，只要我每天跑五公里，跑两个月就能瘦下来，然后我就再也不用跑步了，或者是我只要吃草吃两个月，瘦下来之后我就可以想吃什么就吃什么了～但凡有这种态度的人，无一例外最后都减肥失败了。
瘦身其实不是一种阶段性的任务，而是一种生活理念。
有一句话叫“减肥是女人的终身事业”，这句话一点都没错。希望大家听到这里不要产生畏难情绪，觉得这要是一辈子都在减肥，也太惨了吧。我想告诉大家一点都不惨。
我们的课程不会让大家节食，而且我们追求的就是既能吃瘦也能吃好。不仅可以吃饱，而且还要懂吃，会吃。
很多时候我们产生暴饮暴食，或者沉迷于口味很重的垃圾食品，其实是身体对食物不满足的一种状态，这种不满足就会体现在追求食物的量上，也会过度寻求味觉的刺激。
当你真正开始悉心关心自己的一日三餐，懂得挑选最适合自己的食材，知道如何食物变得营养又美味之后，你的身体就会逐渐满足起来，当身体满足后，你自然而然就不再会暴饮暴食，也不会再追求味觉的刺激。
很多学员在跟着我吃了两个月后，都表示自己再也接受不了垃圾食品，以前很爱吃油炸食品，现在看见油炸食品就觉得油腻，也有很多学员反馈说以前爱在外面吃饭，或者经常点外卖，现在完全不喜欢餐厅里的饭菜了，就喜欢自己做的三餐。
所以请大家放心，科学合理的饮食管理会让你越来越好，你会由被动地控制饮食转化成主动地管理自己的饮食，这个过程会给你带来身体上惊喜的变化，和精神层面的满足，最后养成健康的生活习惯，可以说未来想不瘦都难。
三、怎么听课
接下来我说说怎么听课。大家可以打开课程详情页，里面有目录，边看边听我讲。
课程总共分四大板块，分别是：
营养基础篇饮食实操篇营养高阶篇女性关照计划
在营养基础篇里，我会跟大家分享你必须知道的营养学常识，大家常犯的饮食错误，从基础理论方面全面颠覆大家的传统认知，虽然是理论。
但大家放心，我不会跟大家讲解非常生涩难懂的理论知识，每节课，我都会给到大家对应的食谱，大家从听课之日起就可以把理论运用到实践当中，从当下做出改变。
饮食实操篇，我会手把手教大家做早餐，午餐，晚餐，教大家挑选包装食品，教大家点外卖，总之你生活中可能遇到的吃饭问题，我都帮你解决。
营养高阶篇，我们的目的就不仅仅是变瘦了，我们还要变得健康和美丽，从高阶篇起培养易瘦体质，去水肿，紧致皮肤，我还会带给大家轻断食的相关知识。
最后的女性关照计划，我会针对咱们女性朋友的特殊时期给到更加具体，更有利于女性健康的饮食方案，从经期到备孕，再到孕期，包括产后月子，全程关心你的营养健康。
四、总结与预告
当然，这里也想嘱咐大家几句，听了知识还不够，要想实现变瘦变美，你一定要去实践，一日三餐就要开始行动起来，我希望这门课程能够真正改变你的身体，让你更加苗条，更加美丽，更加自信。
好了，今天的课程就到这里吧，下节课我们从碳水开始讲起，稍微懂一点营养学知识的朋友可能知道碳水是让人长胖的幕后黑手，那么事实果真如此吗？
那些不吃主食，断戒碳水的方法究竟靠不靠谱，下节课给到大家答案，我们不见不散。
第一节是我们的总括，没有食谱，食谱从第二节开始哦。