运动、饮食和睡眠，无论你的目标是健康、增肌还是减脂等，都与这3个因素息息相关。
事实上，在这之间，饮食和睡眠之间的相关关系可能比我们想象得更为复杂。饮食（比如整体的饮食和特定的营养素）能影响睡眠吗？睡眠（比如时机和时间）反过来又能影响我们进食吗？
这是两个非常复杂的问题。不过简单来说，睡眠和饮食完全能够相互影响。接下来我们就来看看两者之间到底存在怎样的关系。
睡眠周期简介
地球上几乎所有的生物都存在昼夜节律。昼夜节律在大约24小时的周期中重复，与地球每天的自转相对应。睡眠就发生在这样的24小时周期里，而我们的睡眠动力就是由这些内在的昼夜节律驱动的。
睡眠本身又是由一系列的“超昼夜节律”组成的。超昼夜节律是一种生物节律，在不到24小时的周期内重复。一个睡眠周期通常为90分钟，分为两个主要的睡眠状态：快速眼动期（REM）和非快速眼动期（Non-REM）。
在非快速眼动期里，又可以分为4个阶段。第1个阶段是睡眠中最轻的阶段，而第2个阶段是更深的阶段，占了总睡眠时间的一大部分。第3和第4个阶段被称为「慢波睡眠」，是与记忆巩固相关的深度睡眠阶段。
最后，快速眼动睡眠的特点就是眼睛的快速运动，但身体的短暂麻痹，占总睡眠时间的四分之一。
一直以来，我们都听说过每晚8小时的健康睡眠概念。然而，这只是一个普通的推荐，我们还是应该侧重观察睡眠周期的连续性。也就是说，健康的睡眠模式应该包括5-7个睡眠周期，换算成时间就是7.5-10小时。
此外，虽然有一些研究表明，那些“短睡眠者”是有遗传基础的，但是我们不能将这些例外适用于大众。
了解了这个基础知识后，我们再分别来看看睡眠与饮食的相互作用。
睡眠对饮食的影响
缺乏睡眠对下面两种情况都有明显的短期影响：
食物喜好、进食行为和能量摄入。潜在的代谢生理因素，比如葡萄糖耐受性和食欲调节相关激素（瘦素）。下面我们就逐一分析。
1）食物喜好、进食行为和能量摄入
饥饿是想进食的生理需求，食欲是生理上进食的渴望，两者有一定的区别，而缺乏睡眠对它们都有显著的影响。
研究表明，5小时的睡眠会将饥饿激素提高28%，瘦素降低18%[1]。值得注意的是，这种情况下瘦素的下降与每天创造卡热量缺口带来的瘦素下降是一样的。
瘦素的下降就会在隔天导致补偿性的热量摄入，相关的研究数据表明提高了22%的热量摄入[2]。
为什么会出现这种情况？相关的一个猜想就是，在饥饿和食欲调节机制的影响下，由于清醒时间变长了，我们就额外消耗了能量，所以需要去补偿[3]。但不幸的是，补偿的热量摄入通常会超过额外消耗的能量。这也许是因为，虽然缺乏睡眠提高了能量的需求，但是降低了体力活动水平。
此外，这些额外的能量需求似乎也与影响食欲的大脑奖赏回路有相互作用。神经影像学研究表明，缺乏睡眠会导致：
夸大的食物奖赏机制提高高热量食物的食欲抑制食物摄入的能力受影响
在睡眠不足的情况下，我们对精制碳水的需求能够提高30%[1]。研究还表明，当睡眠时间缩短到每晚4小时时，我们就更喜欢在夜晚摄入脂肪]4]。相反，将睡眠时间从6.5小时延长到8.5小时后，2周就能显著改善食欲调节能力，对美食的渴望也会降低。
2）潜在的代谢生理因素
缺乏睡眠对葡萄糖耐受性的短期影响与糖尿病前期是相当的：胰腺β细胞胰岛素分泌明显受损，外周胰岛素敏感性降低，尤其是骨骼肌对葡萄糖的摄取。与此同时，由于食欲的偏好是高碳水高热量食物，这在某种程度上就会使情况更加复杂。
这种代谢紊乱对身体成分是有一定影响的。比如，在一项为期3周的研究中，受试者继续他们的常规饮食，但是晚上睡眠时间减少了79分钟（他们的睡眠习惯是7.5小时）[5]。结果发现，缺乏睡眠的受试者降低了胰岛素敏感性和瘦素水平，在开始减肥后的第1周，体重稳定地反弹了。
另一项研究让一群受试者创造了10%的热量缺口，将他们随机分配，要么睡5.5小时，要么睡8.5小时[6]。两周后，两组受试者都减去了3kg。然而，缺乏睡眠的受试者脂肪少减去了55%，瘦体重多减去了60%。在测量了碳水化合物和脂肪的氧化后，研究人员发现缺乏睡眠的受试者脂肪的氧化能力减弱了。
睡眠类型的影响
虽然上面的内容强调了睡眠时间对饮食摄入和代谢的影响，但是最近有不少研究观察了睡眠时机的影响。具体点说，早睡还是晚睡，早起还是晚起。这种行为的偏好被称为「睡眠类型」，能够反映出我们内在的昼夜节律。
研究表明，夜猫子通常与提高2型糖尿病风险、更低的整体饮食质量和社交时差（工作日和休息日的睡眠差异）相关。
夜猫子通常会推迟睡眠时间，但是我们“社交时间”（比如工作日的时间、上学时间）一般都比较早。这就意味着，在工作日，夜猫子就会缺少睡眠。而在休息日，这些人起床的时间会更晚，因此导致昼夜节律的改变，从而产生了时差效应。
与夜猫子成年人相比，青少年也有类似的问题。晚睡的青少年更容易摄入快餐，降低整体的饮食质量，从而提高肥胖的可能性。还有研究表明，晚睡晚起的青少年比早睡早起的青少年肥胖风险高1.5倍，而且这个结果与他们的睡眠时间没有很大影响。
饮食对睡眠的影响
这部分我会分成几个不同的点来讲，分别是特定的食物营养素、咖啡因酒精、卡路里常量营养素和营养补剂。
1.特定的食物营养素
奶通常被认为可以助睡眠，但是效果很弱某些食物或者营养素对睡眠的影响往往更倾向于民间的传说，而不是科学证据。在这一领域，相关的科学证据较为薄弱。
我们通常认为，特定的营养素会存在某种机制来影响睡眠，但是这种机制与实际的结果往往存在脱节。比如，一些研究表明，摄入富含色氨酸（5-羟色胺和褪黑素的前体）的食物能够提高大脑中色氨酸的浓度，从而改善睡眠。然而，食物中所含的色氨酸总体较少，达不到药理学上的剂量。食用富含5-羟色胺和褪黑素的食物也是同样的道理。
总的来说，特定食物促进睡眠作用的证据仅限于单独的研究，这些研究尚待重复验证，样本量小，效应值也小。或者，相关研究结果不一致，我们不能得出肯定的结论。
2.咖啡因酒精
咖啡因和酒精作为全球消费最为广泛的产品，它们对睡眠有很强的负面影响。
睡眠的欲望受大脑中腺苷浓度的影响。然而，咖啡因能够起到腺苷拮抗剂的作用（这也是咖啡因让人清醒和延缓疲劳的原因），阻止腺苷的积累，从而负面影响睡眠。
此外，咖啡因的半衰期为5-6小时，这就意味着我们在下午摄入咖啡因仍然能够影响晚上的睡眠质量。肝脏清除咖啡因的能力也是因人而异的，有些人代谢更快，有些人代谢更慢。对于那些代谢更慢的人，就更可能因为摄入咖啡因而影响睡眠。
另一方面，酒精能显著缩短深度睡眠阶段的时间，特别是快速眼动睡眠。而且虽然酒精有镇静作用，但是它会带来更少的恢复性睡眠，以及延长浅睡眠的时间。
酒精对睡眠急性影响的剂量相对较小，一瓶啤酒或者一杯葡萄酒就能达到。
因此，尽管咖啡因和酒精备受人群青睐，但是它们对睡眠的影响证据是最强的。
3.卡路里常量营养素
短期的热量缺口不会影响睡眠质量，但是长期的热量缺口可能就会减少快速眼动期的循环。
特定的常量营养素和整体的常量营养素平衡似乎也有一定的影响。比如，多导睡眠图研究（在实验室环境中客观记录睡眠）表明[7]，高脂肪或者高碳水化合物饮食对快速眼动睡眠有相反的影响：
高脂肪食物导致快速眼动睡眠时间减少和慢波睡眠时间提高高碳水食物导致慢波睡眠时间提高和快速眼动睡眠时间减少在这些研究中，由于控制碳水化合物或者脂肪而增加的蛋白质比例可能是影响结果的一个因素，因为无论是高脂肪还是高碳水化合物的摄入，提高蛋白质都与清醒时间的减少相关。
一项为期2周的研究发现，生酮饮食能够降低快速眼动期的睡眠时间，提高慢波睡眠时间[8]。不过这种效果的猜想是来自动物研究，还没有直接在人类中证实。
另一方面，研究表明不同程度的高碳水化合物摄入（56-80%总热量）与高脂肪饮食的效果相反，其中有提高快速眼动期睡眠、减少快速眼动期延迟以及减少慢波睡眠时间[9]。
这一效应的潜在机制与色氨酸和长链氨基酸相关，长链氨基酸在跨越血脑屏障的运输方面胜过色氨酸。高碳水摄入可以将长链氨基酸转运到骨骼肌，提高色氨酸进入大脑的可能性。然而，该机制还没有得到直接的研究，仍然是一个猜想。
最后，膳食纤维的摄入与第1阶段的睡眠和慢波睡眠时间提高相关。血糖指数（GI）也可能影响睡眠：与睡前4小时的低GI或者睡前1小时的高GI饮食相比，睡前4小时的高GI饮食能够显著降低入睡时间。
4.营养补剂
对于缺镁的人来说，柠檬酸镁可能会改善睡眠[10]，不过该研究的受试者是年龄60岁以上的老年人，是否适用于年轻人还不太清楚。作为中枢神经系统的镇静剂，镁在运动人群中作为一种辅助还是比较有前景的，但是仍然需要专项的研究。在一项研究中，服用烟酸形式的维生素B3，可以通过外源性补充增加色氨酸的利用率，从而提高没有睡眠问题人群中快速眼动睡眠，还能改善轻中度失眠人群中的睡眠效率[11]。甘氨酸作为一种抑制性神经递质，可以减少入睡时间，提高主观睡眠质量[12]。1-5mg的褪黑素能够在短期内改善睡眠和昼夜节律，降低入睡时间和提高睡眠时间[13]。在这方面，褪黑素最好用于克服时差问题。总结
睡眠对饮食的影响：
缺乏睡眠会负面影响饥饿和食欲调节，从而导致热量摄入的提高。缺乏睡眠会影响血糖控制，削弱脂肪的氧化能力。缺乏睡眠对身体成分有不好的影响，减肥期间会减去更少的脂肪，更多的肌肉。夜猫子的饮食质量相对较低，容易提高代谢疾病的风险，而且这个效应可能与睡眠时间没有关系。虽然睡眠时间和时机对饮食和健康都有很大影响，但这种关系是生理、遗传、环境和行为因素的复杂交互结果。饮食对睡眠的影响：
三大营养素比例作为影响睡眠质量的方法，目前还没有明确的建议。长期的热量缺口会降低睡眠质量。尽管有证据表明特定的食物或者单独的补充营养素对睡眠有改善作用，但证据的强度很弱。目前为止，对于改善睡眠的证据更加倾向于睡眠卫生（避免咖啡因、酒精、蓝光，创造好的睡眠环境等）的改善，而不是任何具体的饮食干预。#百里挑一#
参考文献：
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[2]LandisAM.ROLEOFSLEEPinTHEREGULATIONOFAPPETITEANDGLUCOSEMETABOLISM[C]//WesternInstituteofNursingAnnualCommunicatingNursingResearchConference..
[3]MarkwaldRR,MelansonEL,SmithMR,etal.Impactofinsufficientsleepontotaldailyenergyexpenditure,foodintake,andweightgain[J].ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences,,(14):-.
[4]SpaethAM,DingesDF,NamniG.EffectsofExperimentalSleepRestrictiononWeightGain,CaloricIntake,andMealTiminginHealthyAdults[J].Sleep(7):7.
[5]RobertsonMD,Russell-JonesD,UmplebyAM,etal.Effectsofthreeweeksofmildsleeprestrictionimplementedinthehomeenvironmentonmultiplemetabolicandendocrinemarkersinhealthyyoungmen[J].Metabolism,,62(2):-.
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