懒道人
提到DASH饮食，估计在群众中的知名度就远不如地中海饮食，甚至还赶不上像生酮饮食那样有名，但是就是这么个顶着洋文名字的饮食却自地中海饮食后，也是常年占据各个专业领域指南和期刊推荐的健康饮食榜的次席位置，特别是对于高血压的管理和治疗作用中，DASH饮食甚至还优于地中海饮食。
什么是DASH饮食？
阻止高血压的饮食方案（DietaryApproachestoStopHypertension），简称DASH饮食法，中文译为“得舒”饮食法，是一种适用于预防、治疗高血压和降低心脏病风险的饮食方式。
DASH饮食主要由水果、蔬菜、全麦谷物和精瘦肉组成。这种饮食方法的制定起源于研究人员发现素食者和纯素食者高血压发病率较低，这也是为什么DASH饮食要强调水果和蔬菜的摄入。另外，该饮食模式含有一些瘦肉蛋白质，如鸡肉、鱼和豆类，但含有较少的红肉、盐、糖和脂肪。
实际上，DASH饮食法并没有限定具体的食物，但是它提供了不同食物所需摄入的份额。你能吃多少份额取决于所需消耗的卡路里。
采用DASH饮食会带来哪些好处？
虽然DASH饮食的目的是降血压，但是除此之外，DASH饮食可能还会给你带来减重、降低癌症风险等意想不到的好处。但是由于该饮食方案的设计初衷是降低血压，所以不能仅仅依赖该方法实现减肥目的，这只是一个额外的福利。
另外通过采取DASH饮食还会带来诸如降低某些特定癌症（如结肠癌、胰腺癌、乳腺癌等）的风险、降低或改善代谢综合征风险、降低糖尿病的风险、减少冠心病和脑卒中的风险等获益。
采用DASH饮食来自于日常生活习惯的一些问题
1.DASH饮食过程中可以喝咖啡吗？
DASH饮食计划中并无限定咖啡饮用的相关建议。而众所周知，咖啡因会导致短时间（饮后1-3小时）的血压升高，并且这一作用在高血压患者上更为明显，但这样的短期内比较轻度的血压升高并不会引发长期性血压升高或增加心脏病患病风险。对于大多数血压正常的健康人来说，每天喝3-4杯咖啡都是安全的。但还是需要强调的是，咖啡因会引起血压的轻微升高（5-10mmHg），所以高血压患者需要谨慎饮用咖啡。
2.DASH饮食计划过程中需要配合体育锻炼吗？
DASH饮食只是一份针对饮食的计划和建议，其中并不包含关于体育锻炼的建议，但是如果能够配合体育锻炼将会产生更好的降压效果。目前很多关于慢性病的健康指南均建议每天进行30分钟的适当锻炼有助于管理控制高血压、糖尿病、心脏病等慢性病。另外选择自己喜欢并可以持之以恒的运动方式更为重要。
常见的中等强度运动有：快走（每公里9分钟）；跑步（每公里6分钟）；骑单车（每公里4分钟）；游泳（20分钟）；家务劳动（60分钟）等。
3.DASH饮食中可以饮酒吗？
饮酒过量会升高血压。事实上，经常性饮酒超过3杯/天会增加患高血压和心脏病的风险。目前的建议是，在DASH饮食计划实施过程中，你可以少量饮酒，并且成年男性饮酒不超过2杯/天，成年女性饮酒不超过1杯/天。
简要版DASH饮食小贴士
尽管有很多网站都会介绍或者设计DASH饮食，但是相信一般人在家中如果没有营养师专门指导和设计，很难完成一份标准的DASH饮食并坚持下去的，那么对于普通群众愿意开始改变自身饮食以获取更大健康的，下面这么几点关于DASH饮食的小贴士就显得尤为重要了。
多可能吃蔬菜和水果，并且其中以蔬菜为主，水果不能代替蔬菜。
考虑把精制谷物换成全麦谷物，但是需要注意那些贴着全麦标签的预制食品，因为其中含的全麦成分真的太少太少了
选择脱脂或低脂乳制品，但是乳制品无论全脂脱脂同样要限制量
选择蛋白质的来源，如鱼、家禽和豆类，减少牛羊猪肉之类的红肉蛋白质
用植物油烹饪，避免高温油炸，选择低温烹调
限制高添加糖的食物的摄入，比如苏打水和糖果，一些果汁同样要看清食品营养标签
限制摄入饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品和椰子油、棕榈油等
日常饮品除了适量的鲜榨果汁（注意，只是鲜榨，而不是那些利乐砖包装的果汁饮料）之外，建议饮用低卡路里的饮料，比如水、茶和咖啡